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Irina@Diet

夜食べたら太ってしまうのだったら

夜遅い時間に食べると、寝ている間に
脂肪になると言われていますよね。


それなら、いっそ寝なければ太らない
という事なのでしょうか。


「寝ている間に脂肪になる」なら、
寝なければ夜遅い時間に食べても大丈夫?


そう考える人もいるとは思いますが、
答えは残念ながら「NO」です。


人間の身体には、体内時計というものがあり、
たんぱく質をはじめ、いくつかの成分が
体内時計を動かしています。


このたんぱく質が、増えたり減ったりする事で、
身体は1日の中で活発モードになったり、
お休みモードになったりしているのです。


実はこのたんぱく質、脂肪を体内に
溜め込もうとする性質があるのです。


そして、このたんぱく質が増える時間帯、
それが夜の10時〜明け方の2時頃なのです。


つまり、夜遅い時間に食事をすると、
同じ摂取カロリーでも夕方に食べるより
脂肪として蓄えられやすい。

それが太りやすいと言う事になります。

さらに、夜遅くまで起きている不規則な生活が
続くと、この体内時計は狂ってきます。


これが狂うと、問題のたんぱく質が
常に多い状態になってしまいます。


そうなると、規則正しい生活をしている人と、
まったく同じ摂取カロリーでも不規則な生活を
している人の方が太りやすいと言う事になりますよね。


体内時計が狂うと、ホルモンのバランスも
おかしくなります。


夜遅くに食べるのと、朝食べるのとでは、
消費カロリーにも違いがあります。

食事誘導性熱代謝というのを知っていますか?

これは、食べたものを消化吸収するのに使われる
消費カロリーの事で、基礎代謝量の約10%を占めます。


たとえば体重60kgの人なら、1日の消化吸収に
使われるカロリーは約180kcalになります。

毎日180kcalですから、意外とあなどれませんよね。

この食事誘導性熱代謝は、夕方から夜にかけて、
どんどん下がっていきます。


つまり、同じ量を食べるにしても、
夜より朝に食べた方がカロリーを
より多く消費できるって事になりますよね。


夜遅い時間に食べても、寝なければ太らない?
という考えは、これらの理由から「NO」
と言う事になります。


仕事などでどうしても食事が遅くなるような時は、
夕方の時点で軽くでも何か食べておいて、
深夜にたくさん食べるなんて事の無い様にしたいですね。

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食事の一口目

ダイエットのためのカロリーコントロールを
きちんと実行するためには、食べ過ぎないように
するコツがいくつかあります。


たとえ食事中でもちょっとしたポイントを意識して
食べてみるとまた、違ってくるかもしれませんね。


あなたはいただきます!といってハシを持って、
最初に何を口に運びますか?ご飯?おかず?
さて、食べ過ぎを防止してくれる
最初の一口は何でしょうか。

それは汁物なのです。

最初の一口に汁物をいただいてみましょう。
何故最初の汁物が食べ過ぎ防止に繋がるのでしょうか。


お腹が空いている時、脳では交感神経が
高ぶり活発に働いているので食欲が
どんどん増していきます。


そして食事が終わって満腹になると、
今度は副交感神経が満腹感を得て
リラックスして落ち着いた状態になります。


また交感神経と副交感神経は、温度変化に
影響を受けやすいと言われています。


具体的な効果としては食事の一口目に
味噌汁やスープなどのあたたかい汁物を
口にする事で、交感神経の高ぶりを抑えて、
副交感神経を刺激する事ができるのです。


食事の時以外でも、例えばあたたかいお茶を
飲むとリラックスした状態になりますよね。


あれと同じ事で、食事の最初にあたたかい
汁物を飲む事で食欲に興奮している交感神経を
落ち着かせて、食べすぎを防ぐ事ができるのです。


最初に汁物をとることで、単純にお腹が
膨れて、満腹感を得る事もできます。


食事のメニューにはぜひ味噌汁やスープなどの
汁物を取り入れてみるといいかもしれませんね。


特に味噌汁については、相性のいいものは
パンではなくやっぱりごはんですよね。

塩気のある味噌汁と相性が良いですよね。

このスタイルはたんぱく質(アミノ酸)の
バランスを整えるという意味で、
とても理にかなっているんです。


どういう事かと言いますと、たんぱく質
(アミノ酸)にも色々種類がありますから、
一言でたんぱく質が多いと言っても、いろんな
種類のたんぱく質をバランスよく摂取する必要が
あるのはご存じのとおりですが、ごはんに含まれる
たんぱく質の中で不足しているものが、
大豆には多く含まれているのです。


さらに大豆には不足しているたんぱく質が、
ごはんに多く含まれているのです。


ごはんと味噌汁は、それぞれの足りない部分を
補う良い組み合わせなのですね。

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栄養のバランスもよく考えよう

ダイエットというと食事制限から連想して食べる
量を減らす事だけを考えてしまいがちですよね。


でも食事内容つまり栄養バランスに
気を配る事も大事なポイントです。


あらゆる栄養素をバランス良く食べる事が、
ダイエットにも健康にも大切なわけですが、
ダイエットの強い味方となってくれる栄養素が
あるのをあなたはちゃんと知っているでしょうか?


それは、ビタミンB群です。

ビタミンB1、B2、B6、B12などを
まとめてビタミンB群と呼ぶわけですが、
これらビタミンB群には、ダイエットを
助けてくれる効果があります。


摂取した脂質や糖質を、エネルギーと
しての燃焼を促進し、脂肪として蓄えら
れる事を防いでくれるのです。


つまり、同じカロリーの物を食べても
ビタミンB群の多い食事の方が、
脂質や糖質がエネルギーとして
使われやすくなるという事です。


カロリーを気にするのももちろん
大事ですが、栄養バランスを考える事も
ダイエットには効果的なのです。


もちろん、ビタミンB群をとっただけで
必ずやせるというわけではありませんよ。


脂質や糖質がエネルギーになりやすいと
いう事なので、まったく運動もしないで
そのエネルギーを使う事をしなければ、
せっかくのビタミンB群の効果を生かしきる
事はできませんからね。


ただ人間は普通に生活するだけでも
カロリーを消費していますから、
ビタミンB群の多い食品をとるに
越したことはありませんよね。


また、ビタミンB群にはストレスや疲れを
解消してくれる効果もあるので、
これが不足するとイライラしたり、
疲れを感じやすくなったりします。


ダイエット中は何かとストレスが
たまる事もあるので、ビタミンB群は
メンタル面でもダイエットを支えてくれる
効果があると言えるでしょう。


ビタミンB群にはダイエット効果だけでなく、
肌や髪の健康を保ってくれるなど、
美容にもうれしい効果があります。


どうしてもビタミンBが不足しているなと
思う人は、補助的な意味でサプリメントを
摂取してみるのも一つの手段ですね。


なるべく品目数の多いヘルシーな食生活で、
健康的にダイエットを進めたいですよね。

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数字は自分で管理しよう

体重、体脂肪率、BMI、ウエスト…。

ダイエットには数字が付きまとうものですよね。

そして数字はついつい人と比べたくなるものです。

また比べるつもりはなくても、
比較するのが簡単なので、
優劣の基準になりがちですよね。


例えばダイエット中の友人と比べて、
「私なんてダイエット始めて1ヶ月経つけど、2kg落とすのがやっと…」
と、落ち込んでしまったり

「体脂肪率をそんなに落とすなんて絶対無理…」
と、ダイエットをあきらめたりした事ありませんか?


体重や体脂肪率、ダイエットの期間を
人と比べるのはあまり意味のない事なんですよ。


例えば、体重100kgの人が90kgに減らすのと、
体重50kgの人が40kgに減らすのとでは、
同じ10kg減でも、ダイエットの難易度は
まったく違う事がわかりますよね。

体脂肪率でも同じ事です。

また、同じマイナス10kgでも筋肉を
維持したまま余分な脂肪だけをきれいに
落とした人と、脂肪と一緒に筋肉も
落としてしまっ人では、リバウンドする
確率や見た目の美しさまでもが変わってくるのです。


筋肉量をキープ、もしくは増やしながら
ダイエットした人は、体重を落とすのに
時間はかかるものの、基礎代謝量が高いので、
太りにくくやせやすい体質になっているので、
リバウンドする可能性も低く、筋肉がある分、
見た目も健康的で引き締まって見えます。


ダイエットの目標値やそれに必要な期間は、
その人の体質や遺伝、生活環境によって当然変わってきます。


体重や体脂肪率、期間を他人と比べる事で、
「私もがんばろう!」
と、やる気になるのであればいいですが、
無意味に落ち込んで自分に自信を
なくしてしまったり、ダイエットそのものを
あきらめてしまったりする事は、
とてももったいない事ですよね。


あなたは、あなたのペースで、あなたの目標値に
近づくよう努力すればいいのです。


体重などの数字は、ダイエットのひとつの
基準にはなりますが、それは以前の太っていた頃の
自分と比べるものなのです。

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夏に食べたくなるもの(その2)

次は麺類ではないでしょうか?

素麺、冷やし中華、ざるそば、それとラーメン。

ラーメンは寒い季節以外にも、暑い季節でも
食べたくなりますよね。

今回はこれらの中で一番カロリーの高い
ラーメンを例にとってご説明いたしますね。


(素麺、おそばはカロリーが低いと思っていらっしゃる方が
おりますが麺自体はどの麺でもほとんど カロリーは同じです。)


ダイエット中にラーメンなんて論外!!
ですが、好きな食事、好きなデザート、
季節ならではの食べ物が全く楽しめない。

それがダイエットだとしたら、
あなたは続けられますか?

ラーメンだってたまにだったら食べても
問題ありませんし、普段からの意識で
カロリーコントロールができてれば
そのご褒美に楽しんでも良いのではないでしょうか。

そこでダイエット中にラーメンを食べる時に
気をつけたい事を知っておきましょう。

まず何ラーメンを食べるか。

ラーメンには醤油、みそ、とんこつ、
塩、最近では醤油とんこつなど色々な
種類がありますよね。

例に挙げた中では醤油と塩が、
カロリーが低めです。

みそやとんこつには、こってり系のものが多く、
高カロリーの傾向があるので注意しましょうね。

ラーメンにはいろいろな具が入っていますよね。

チャーシュー、メンマ、ネギ、のりetc。

当然ながらチャーシューはカロリーが高く、
量にもよりますが100kcal以上ある物もあります。

チャーシューは、たいていどのラーメンにも
入ってますから少し残すようにしてもいいでしょう。

もちろん、チャーシュー麺ともなれば、
かなり高カロリーになりますので、
なるべくなら避けられると良いですね。

またタンタン麺やジャージャー麺も
ひき肉を使っていますから、
カロリーが高い傾向にあります。

白菜やキャベツ、もやしなど、野菜が
多く入っているラーメンを選ぶといいですね。

自宅で作る場合も、なるべくたくさんの野菜を
入れるように心がけましょう。

また、麺の太さを選べるのであれば、
太麺よりも細麺にする事で多少カロリーを
抑えることができますよ。

また、カロリーが高そうだなぁと思ったら、
麺を少し残すようにするといいでしょう。

さて、麺が食べ終わったら残るのはスープですが、
あなたはスープどうしていますか?

残ったスープまで味わいたい事もあると思いますが、
ダイエット中は避けたほうが良いでしょう。

なぜならラーメンのスープには、
ダシやチャーシューなどの脂肪分が溶け出しています。

スープを飲むだけで100〜200kcalを
摂取する事になってしまうのです。

ですからスープは極力遠慮をしたいものですね。

最後に、ラーメンは基本的に高カロリーなので、
夕食よりも昼食に食べる事が好ましい食べ物です。

夕食、ましてや深夜に高カロリーのラーメンを
食べれば、余ったエネルギーが脂肪として
蓄えられてしまうので気をつけましょう。

日頃からのカロリーコントロールを
しているからこそ楽しめるラーメンです。

ラーメンで元気をつけて次の日からの
励みにできたらいいですね。

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夏に食べたくなるもの(その1)

■夏に食べたくなるもの(その1)

夏にどうしても食べたくなる食べ物
「アイスクリーム」


あなたは今年どのくらい食べましたか?
ダイエット中なら、アイスのカロリーも
気にしないといけません。


また、同じアイスでも食べ方ひとつで
満腹感や摂取カロリーが変わってきます。


ダイエット中のアイスの上手な食べ方
知っておきたいですよね。


まず、ダイエット中、空腹時にアイスを
食べる事は避けたほうがいいでしょう。


お腹がものすごく空いている時、
食前にアイスを食べると糖分が
どんどん吸収されてしまいます。


少量なら空腹を紛らわすという意味では
いいですが、1個まるまる食べたい時は
食後のデザートとして食べた方が良いですよ。


ソフトクリームのようなかぶりつくタイプの
アイスでも、スプーンで少しずつ取りながら
食べた方がより、満腹中枢が刺激されて
満腹感が得られます。


スプーンで食べられるアイスならスプーンを
もらうように心がけましょう。


アイスクリームショップで
「コーンですか?カップですか?」
と聞かれたら、カップと答えましょうね。


カリカリしたコーンはおいしいですが、
コーンだけで約80kcalもあります。


カップにしてスプーンで食べるのがダイエット中の
アイスクリームの好ましい食べ方です。


コンビニで買えるアイスなどは、
小分けにできたり、ちょっとずつ
食べられたりする物も売っていますよね。


アイスの全体的な傾向として、
バニラやチョコ系のアイスは高カロリー、
シャーベット系のさっぱりしたアイスは
低カロリーの傾向があります。


アイスは、「アイスクリーム」「アイスミルク」
「ラクトアイス」「氷菓」に分類されます。


乳固形分や乳脂肪はこの順番で氷菓になるほど
少なくなっていくので、当然カロリーも
下がっていきますよね。


アイスを選ぶ時は、「氷菓」と書かれている物を
選んだり、一口分ずつ小分けされていて少しずつ
食べられるような種類を選ぶと良いでしょう。


自分で食べる量を調節しながら、ダイエット中でも
夏らしいデザートを楽しめるって幸せですよね。

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食事を残すこと

ダイエット中の人なら誰でも
感じた事はあるかと思いますが、
ダイエットを始めて、摂取カロリーを
コントロールするうえで重要になって
くるのが、食事を残す勇気ですよね。



もちろん、自分で作ったりする分には、
最初から少な目の量で用意する事ができますが、
誰かが作ってくれたり外食をする時などは、
食卓に並ぶ食事量をどうしても
自分で決められない事もあります。



目の前に並ぶ食事を見て、これを全部食べたら
カロリーオーバーだな…と思う。



せっかくここ数日がんばって食事量を
コントロールしてきた事を思えば、
できれば今日もカロリー抑えたい。



でも、自分で注文しといて残すのもなんか悪いし…
せっかく作ってくれた人に悪いし…。



こうやって出された食事を摂取していては
カロリーコントロールの効果は落ちてしまいます。


確かに、どうしても残せないケースもありますよね。


そういう時は、くよくよ悩まずにおいしく食事を
すれば良いのですが、ダイエットは継続が命です。



1日ぐらい、たまにだったらそういう日が
あってもいいと思いますが「食べ物を残すのはダメ!」
という考えで毎日の食生活を送っていたら、
ダイエットを成功させるのは難しくなって
きてしまいますよね。


潔く残す事も大切なのです。



食事を残す事については賛否両論ありますよね。
特に食事の場はしつけの場でもありますから、
子どもの頃から「残さず食べる」という事を
大事にしてきた家庭では「潔く残す」
なんて事は論外ですよね。



広い世界には、食べ物がなくて
困っている人もいますから。


しかし考え方を少し変えれば、
肥満というのは一種の病気です。



出された食事をすべて食べる事で肥満という
病気が悪化するのに、それでも食べる事が
あなたの健康にとっては良い事なのでしょうか?



残す事でその病気を治す事ができて、
健康な身体を手に入れる事ができるなら
必要以上の食べ物は残してもそれは自然な事なのです。



食べ物や、それを作ってくれた人に感謝するのは
とっても大切な事です。


感謝したうえで、健康のために残す勇気を持つ事も、
ダイエットには必要だと思います。



食べ物を粗末にするという事ではなく、
今のあなたの身体にあった食事量は
あなたにしかコントロールできないのですから、
自分にあった量を食べてこそ、食事を有効な
ものにしている事になるのですよね。

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食べたものは見直そう

ダイエットの基本中の基本
とも言えるのが、記録です。

体重や体脂肪率を記録するのは当然ですよね。


食事制限して運動しても、それがどれ位
効果のあるものなのかを調べるには体重や
体脂肪率を記録しない事には始まりませんから。


さて、あなたはそれ以外にもきちんと1日で
食べた物を全部書き出して振り返っていますか?


1日に食べた物を記録するメリットを知っていますか?
試しに今日1日口にしたものをすべて思い出して
書き出してみてください。


3食だけじゃなく、ちょっとつまんだ
お菓子とか休憩中に飲んだジュースとか。


慣れてきたら、肉・魚・野菜・お菓子みたいに
ジャンル分けしてみてもいいでしょう。


さらに、食べた時間や食事にかけた時間なども
わかる範囲で書いてみるといいでしょう。


これをすることでざっくりとカロリー計算が
できるのはもちろん、自分が1日でどの程度
食べているのか、生活のリズムがどうなって
いるのか、あなたの食生活がはっきりと
見えてきますよね。


ダイエットをするうえで、自分の現在の食生活が
どうなっているのかをしっかり見つめる事は
とても大事な事ですよね。


「そんなに食べてないのに太った」
なんて思った時、実際に食べた物を
残らず書き出してみてください。


ちょっとつまんだものとかも忘れずに記録して
改めて眺めてみると意外と食べている事が
わかったり、栄養のバランスの偏りや食事時間の
規則性が見えてきたりなど、いろいろと問題点が
ある事に気づくと思います。



感覚だけでそんなに食べてないつもりでも、
書き出してみると実際はたくさん食べていたり、
摂っているつもりでも意外と野菜が摂れていなかったり、
そこには必ず太る理由が隠れています。



自分の食生活の問題点に気づくことができたら、
それをひとつひとつ修正していけば、なにかしらの
ダイエット効果が現れる事でしょう。



例えば、お菓子を食べ過ぎたとおもったら、
翌日は間食を我慢してみたり、不規則な時間に
食べているなと感じたら3食きちんと時間を
決めて食事を摂るよう意識できたりしますよね。

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腹式呼吸をしてみよう

腹式呼吸が健康にいいという話は
よく聞きます。


ダイエットにいいというヨガや
太極拳等も、基本は腹式呼吸をする事
から始まります。


腹式呼吸とは、お腹の横隔膜を下げる事に
よって息を吸い込んで、逆に押し上げる事で
息を吐き出す呼吸法の事を言います。


これをする事によって、内臓の血行が
良くなっていったり、大胸筋や腹筋が
鍛えられて、基礎代謝量が上がる事にも
つながっていくのです。


腹式呼吸の方法は簡単です。


まずは息を全部吐き出します。
次に、鼻からゆっくり吸って、この時
お腹も一緒に膨らむようにします。


ちょうど、お腹に風船があってその風船を
膨らませるようなイメージをすると
良いかもしれませんね。


めいっぱい吸ったら、今度はお腹を
へこませながらゆっくり息を吐き出します。


お腹の風船をしぼませるようなイメージです。


肩で呼吸をするのではなく、お腹で呼吸を
するというのがポイントですね。


私たちは、横になっている時やイスに座って
いる時、自然と腹式呼吸をしています。


一度仰向けに寝転んで呼吸をしてみてください。


呼吸に合わせて、お腹が膨らんだり、
へこんだりしていませんか?


普段の生活から腹式呼吸を取り入れるのは
難しくても、思いついた時に、10〜20回
ぐらい腹式呼吸でゆっくりと深呼吸して
みるといいでしょう。


1日26,000回もしている呼吸ですから、
ちょっとしたことでも、積み重ねれば
ダイエットにはもちろん、健康面でも
いい効果が期待できるでしょう。


これらの呼吸法をやれば痩せるという事
ではありませんが、ダイエット効果を
サポートするという意味で、呼吸に気を
つけてみるのもいいでしょう。


痩せることで頭がいっぱいの時に大きく息を
吸ってみたら、気分転換やリラックスが
できるかもしれませんね。


大きく息を吸ってダイエットへの気持ちも
入れ替えてみると良いかもしれません。


またたまには緑のある場所へ出かけて深呼吸
してみると良い気持ちでこれからも
頑張っていけるかもしれませんね。


普段のちょっとしたことから、
痩せるという事をきっかけにして、
生活も充実させる事ができれば素敵ですよね。

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意識して呼吸してみよう

ダイエットと呼吸…果たして何が
関係あるのでしょうか?


呼吸と痩せることを結びつけて考える事は
あまり想像できないことですよね。

しかし意外とあなどれないようです。

人間が生きていくには酸素が必要ですよね。


そして脂肪が燃える代謝を上げる事にも
酸素は必要不可欠なのです。


人間の呼吸の回数は1分平均18回といわれています。


1日に換算すると、実に26,000回にもなります。


本当にほんの少しのちょっとした事では
ありますが、生きている限りはし続ける
呼吸です。


ですからこれを意識して変えるだけで、
ダイエット効果の他にも、美肌効果や、
健康面でのいい効果が期待できるのですよ。


何かが燃える時は酸素が必要になります。

脂肪も同じように、燃えるには酸素が必要です。


ウォーキングなどの有酸素運動が脂肪燃焼に
効果的なのはそのような理由もあります。

つまり、ダイエットのために脂肪を燃やしたい
なら酸素をしっかり身体へ取り込む事が大事になります。


普通に生活している時の自分の呼吸を
思い出してみてください。

浅い呼吸になってはいませんか?

呼吸はできるだけしっかり、深くする事が大切です。

時々立ち上がって大きく深呼吸するのもいいでしょう。


取り入れられた酸素は、筋肉などの組織に入り
込んだ脂肪酸も燃やしてくれます。


それから呼吸はなるべく鼻ですることが良いでしょう。


空気が鼻を通過することによって、雑菌やホコリが
除去されて体温で温められ湿気が多くなります。


温かく、湿気の多い酸素の方が肺は取り
入れやすいといわれています。

また、口で呼吸をしているともともとは閉じて

いるべき口の筋肉が、常にゆるんだ状態に

なっている事になりますよね。

これは顔全体のたるみにもつながりますし、
逆に口をしっかり閉じて鼻で呼吸する事に
慣れれば、無意識のうちに顔を引き締めて
いる事になりますよ。


また空気中の雑菌なども口で呼吸していると
そのまま入ってきてしまう事になります。


普段から鼻呼吸を心がけてみましょう。

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ながら食いに注意

映画を見る時、売店でポップコーンや
コーラを買ったりしていませんか?


家でまったりテレビを見ている時、
お菓子をつまんだりしていませんか?


読書をする時、長電話をする時、
パソコンに向かう時、ジュースを飲んだり、
お菓子を食べたりしていませんか?


何かをしながら食べる「ながら食い」は、
ダイエットにとっては最悪なんですよ。


そもそも食事というのは、エネルギーを
補充するために摂るものですが、
エネルギーが足りているかどうか、
満腹感があるかどうかを判断するのは
お腹ではなく、脳なのです。


もちろん、お腹の膨らみ具合も脳の
判断基準のひとつではありますが、
脳はそれ以外にも目で見たもの、
鼻で匂いをかいだもの、舌や歯で
味わったものから、満腹感や
食事による快楽を得ます。


せっかく食べてもテレビや映画を
見ながら、何かをしながらの食事だと、
お腹は膨らんでも目や鼻、舌、歯から
入ってくる情報が少ない分、脳が感じる
満腹感が半減してしまう事になります。


同じ量を食べても脳が満足してくれず、
またすぐにお腹がすいてしまうという
ダイエット的には最悪な結果になって
しまいます。


逆に言えば、食事の時は食事だけを
するようにして、しっかりと時間を
かけて味わうようにすれば、脳が感じる
満腹感がアップして、間食したいという
欲求も沸きにくくなる事になります。


もちろん、いくら食事に集中するといっても、
会話をしてはいけないという事ではありません。


みんなで楽しく食事をするのは大切な事ですよね。


食事に集中するというよりは、「食事をちゃんと楽しむ」
というようにするという事です。


逆にあなたがテレビを見ている時、
どうせなら「ながら食い」ではなく、
「ながら運動」を
してみてはいかがでしょうか。


ダンベル運動をやってみたり、踏み台昇降を
やってみたり、座った状態で太ももと太ももの
間にクッションを挟んで落とさないようにしてみたり。


たとえばCMの間だけとか時間を決めて、
お腹やお尻にグッと力を入れてみるのも
いいでしょう。


ながら食いの習慣が、ながら運動の習慣に
生まれ変われば、ダイエット的に良い事です。


無駄な摂取カロリーが抑えられて、
意味のある消費カロリーが増えて、
筋肉も増やす事ができるわけですから。

ついつい間食しちゃう人。

是非この、ながら運動でダイエット成功への
大きな一歩を踏み出してみてくださいね。

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お風呂に入る時

ダイエットにとって、毎日お風呂に
入る事はとっても大切ですよ。


一人暮らしをしている人や、シャワーで
済ませてしまう人も多いと思いますが、
毎日ちゃんとお風呂に浸かると、
ダイエット効果を得る事ができるのです。


お風呂のダイエット効果や、入浴方法を
知っておくといいかもしれませんね。


しかしながら、一口にお風呂で
ダイエット効果といっても、

お風呂に入れば脂肪が燃えるという事ではありません。


実際に入浴で消費されるカロリーはそれほど高くはないのです。


個人差はありますが、30分の入浴で
だいたい90kcalぐらいのものです。


お風呂に入った後、体重を量ると少し
減っていることがありますが、
それは汗で水分が出ていった分が
減っているだけで、水分を補給すれば
すぐにもとに戻ってしまいます。


ですから脂肪が燃えて体重が減ったわけではないのです。


では一体お風呂のダイエット効果って何なのでしょうか。


お風呂の効果はそういう直接的なものではなく、
間接的に効いてくるものなのです。


まず、お風呂で汗をかく事は、体内に
溜まっていた余分な水分や老廃物を
排出することになるので、むくみの
解消につながるんです。


むくみの解消は、見た目をすっきり
させる上でとても効果があります。


さらに、身体が芯から温まって汗をかく事で、
身体全体の代謝が良くなります。



毎日お風呂に入る習慣をつければ、
自然と基礎代謝量が増えることになり、
結果としてダイエットに繋がるわけですね。


つまり、お風呂に入ることで直接脂肪が燃える
ということはほとんどないものの、長い目で
見れば脂肪を燃やしやすい身体にしてくれる
効果があるという事になります。


また、1日1回、ゆっくりリラックスできる
時間があるということは、イライラが溜まり
やすいダイエットにはとても大切な事なんです。


入浴剤や音楽、好きな本などで、自分だけの
リラックスタイムを作るようにするといいでしょう。

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歩き方に注意しよう

寝不足だ〜って.....

さてさて

あなたは普段外を歩く時、
どんな歩き方をしていますか?


歩き方一つとっても太りやすい歩き方
というものもあるんですって。


肥満の人は、自分でも気付かないうちに
歩き方が崩れている事もよくあるそうです。


内股・外股・左右への傾き、など、
直接足に影響が出ている場合もあります。


他にも、身体自体が前のめりになっていたり
逆に反り腰だったりと、見た目にも悪く
足にも負担を掛けてしまっている場合もあります。


実は女性は、外反母趾やむくみ、巻き爪など、
約九割が足に何らかのトラブルを
抱えていると言われています。


これは、常に固いコンクリートの上を
歩く事や、ヒールなどによる足への負担が、
毎日蓄積されるからなんでしょう。


その結果、むくみが慢性化したり、
脚の筋肉が硬化したりするのです。


その解消のためにも、
正しい歩き方が必要だと言えます。


太りやすい歩き方とは、
どんな歩き方なのでしょうか。


簡単にいうと、次の2点がポイントになってきます


「一直線上を歩けない」
「歩幅が狭い」


一直線上を、ある程度の歩幅で歩くためには、
股関節をやわらかく使って腰を
しなやかにひねる必要がありますよね。


太っている人は、股関節が硬い傾向があり、
腰を上手にひねることができず、
自然とこういう歩き方になってしまうものです。


腰を上手にひねって歩けば、
わき腹や腰の筋肉を使う事になりますから
ウエストが引き締まりやすくなりますよね。


でも腰をあまりひねらずに狭い歩幅で、
横に広がって歩いていると、これらの
筋肉が使われないので、せっかく歩いても
筋肉があまり使われなかったり、
脂肪が燃えてくれなかったり痩せる事には
程遠い効果があるのです。


そうならないためには、少し早足で大股で
歩くと同時に、一直線上を歩くイメージで
腰をひねりながら歩くと、筋肉を鍛えたり
脂肪を燃やしたりするのに効果があります。


例えば家から駅まで。スーパーから家まで。


普段なにげなく歩いている時に、
少しこの歩き方を意識すると、
痩せやすい身体を作る事ができます。


自分がどんな歩き方をしているか
確認してみてみましょう。


もし太りやすい歩き方をしているなら
せっかくの歩きがもったいないので、
意識して修正してみてください。


こういうちょっとした事でも
毎日積み重ねることでダイエット
効果が生まれるのです。

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歯磨きと一緒に舌も磨こう

舌の表面に付いている白い物。

あれは舌の汚れそのものです。

もちろんうっすらと付いている程度で
あればまったく問題ありませんが、
しっかり、濃く付いている人は、
注意が必要です。


実は舌を見れば、その人の健康状態が
わかると言われています。


舌を清潔に保つ事はダイエットに
だってとっても良い事なのです。


舌に白い汚れがたまる原因は
色々あります。


食品に含まれている添加物や、
タバコのヤニ。


新陳代謝が悪かったり、唾液が少なかったり
すると汚れも溜まりやすいのです。


舌に汚れが溜まっていくと、味を
感じる機能、つまり味覚がうまく
働かなくなり鈍くなってしまいます。


味覚が鈍くなるという事は
薄味の食品では満足できず、
自然と味付けの濃いものを
好むようになるという事ですよね。


味付けの濃いはものすごく塩分が
多くむくみの原因になります。


また、糖分も多く含まれている事が多いので、
その分カロリーも高くなりがちです。

味付けの濃い食品を想像してみてください。

高カロリーな食品が多くありませんか?


逆に、薄味の食品には、
低カロリーな物が多いです。


ダイエット中、ヘルシーな食事で
満足するには、味覚を正常に保つ
事が大事になってくるわけですね。


舌の状態を正常に保つためには、
歯磨きの時に、一緒に舌も磨いて
あげるといいです。


舌磨き専用のブラシもあるようですが、
歯ブラシで充分だと思います。


舌の表側と裏側を、奥から先に向かって
歯ブラシで撫でてあげます。


これを数回繰り返すだけでも、舌の
状態はだいぶ違ってくるんですよ。


白い汚れを全部きれいに落とすのはムリだし
そこまで神経質になる必要はありませんが、
舌磨きは口臭予防にもなるので、
ぜひ試してみてくださいね。


口の中を清潔に保って、薄味で
低カロリーの食事でも満足できる
ようになれれば、ダイエットにも
必ずいい効果が生まれるはずですよ。


また歯磨きは、毎食食後には
きちんとするように心がけたい
ですね。


食事を良く噛んで食べれば、
それだけで満腹になりやすかったり、
ほんの少しの意識で食生活や
ダイエットって頑張れるものですよね。

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外出をしよう

ダイエットをされている方は休みの
日をどんなふうに過ごしていますか?


平日の疲れをとるため昼までゴロゴロして
その後も家の中でまったり。


その様な休日もいいですが、積極的に外に
出かける習慣をつけるとダイエットにも
効果的なんですよ。


人間はもともと怠け者ですから、
休みの日などは特に少しでも楽で
いたいものです。
当たり前ですよね。


誰にも見られてない家の中だとつい
サボろうとするし、見た目にも気を
使わなくなって妥協することが多く
なってしまいがちではありませんか?


だからこそ外に出て人に見られている
という意識を持つ習慣をつければ、
自然と自分を磨こうとします。


例えば芸能人が綺麗さを保てるのは、
もちろん元々綺麗な方もいますが、
常に「人に見られている」という
意識を持っているからです。


あなたも芸能人になったつもりで...
とまでは言いませんが、見られている
という意識を持つ事で、歩く動作も
キチンとした感じになるかもしれませんよね。


私のことなんか誰も見てない!


なんて思わずに勘違いでも外に出たら
常にみんなから見られていると思って
みてください。


痩せてキレイになるためには、まず
そういう意識を持つ事が大事です。


また外出するということは、歩く時間が
増えるという事にもなりますよね。


特に買うものがなくても、散歩がてらに
ウィンドウショッピングを1時間もすれば
それはもう立派な有酸素運動になって
体脂肪の燃焼を助けてくれますよ。


さらに、さっき言った


「人に見られている」という意識を
持っていれば、自然と背筋が伸びて
姿勢も良くなって、これだけでも
ダイエット効果がありますよね。


外出にはストレス発散の効果もあります。


家で黙々とダイエットするのもいいですが、
休みの日は外に出て外の空気を吸って
身体を動かして、自分の好きな場所まで
出かけてみるのもいいですね。


食事制限でたまったイライラも、外出する事
である程度は発散できるはずですよ。


それに、外に出かけることによって、
新しい趣味や出会いが広がる
可能性だってありますよね。


ダイエット中の自信のない自分にも、
思い切って外へ出かける勇気を
持つ事で、楽しい事が増えるかも
し・れ・ま・せ・ん・よ。

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ダイエット中のエネルギー源

ダイエット中は、1日3食を食べる事が
とても大事です。


食事と食事の間が空きすぎると
身体が必要以上に吸収しようとしたり、
体内のリズムが狂ったりするからです。


さらに、夕食はやや少なめに、
逆に朝食をたくさん食べるようにして、
1日の摂取カロリーコントロールをする
事がポイントです。


夜、摂取したカロリーは活動に使われる事は
ないので、寝ている間に脂肪になりやすく逆に、
朝摂取したカロリーは1日の活動の中で消費
されやすいからです。


そして気をつけたいのが栄養バランスですよね。


夕食では炭水化物よりも、たんぱく質を、
多く摂る様にした方がダイエットには良いようです。


なぜなら、ダイエット中には筋肉を維持する、
もしくは増やす事が大切になってきますよね。


筋肉の量は、そのまま基礎代謝量につながります。


筋肉量が多ければ、基礎代謝量が増えて、
太りにくく痩せやすい身体になりますよね。


たんぱく質は筋肉を作る源になる栄養素です。


いくら運動や筋トレをしても、
たんぱく質を摂取しなければ筋肉
は作られないんですよ。


たんぱく質を効果的に摂取するには、
筋肉が作られる時間帯に合わせて
摂取するといいとされています。


では、筋肉が作られる時間帯とはいつでしょうか。


答えは「運動後の30分〜1時間後」と
「夜寝ている間」です。


つまり、夕食でたんぱく質を摂取すれば、
夜寝ている間、筋肉が作られる時間帯に、
たんぱく質を供給できて、効率よく筋肉を
増やす事ができるわけですね。


逆に、炭水化物は糖質の源になる栄養素なので、
活動のエネルギー源として使われる物になります。


もちろん、人間の活動には必要不可欠な物ですし、
朝食、昼食ではおおいに摂取する必要があります。


ただし夕食、つまり夜寝る前に炭水化物を
たくさん摂取してしまうと、使われずに余ったものが
そのまま寝てる間に脂肪として蓄えられてしまいます。


夕食の炭水化物は、
少し少なめにした方がいいかもしれませんね。


また、夕食にたんぱく質を摂るといっても
カロリー的には、毎日脂っこいステーキや
揚げ物を食べるわけにいきませんよね。


たんぱく質は、何も肉だけじゃなく、
魚や大豆製品にも多く含まれているのです。


カロリーと栄養バランスの両方を
兼ね備えた食事ができると、
より効果的にダイエットできると言う訳です。

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生理とダイエット2

生理前や生理中は食欲が旺盛に
なってしまい、女性ホルモンの
関係で太りやすくなってしまいます。

けれど、生理後は痩せやすくなっているので、
その時期をうまくダイエットに活用できたら
いいですよね。

生理中はいくら食事制限しても運動しても、
体重が減りにくいものです。

これは女性の身体の仕組みなので、
どうにもできないとこなのだそうです。

この時期に意地になって、なんとしてでも
体重を落としてやると思うと、
ストレスがたまる一方です。

もちろん、すべてのダイエットをやめろ
という事ではありません。

正しい適度なダイエットであれば生理中でも
問題ありません。

ただ目の前の数字に一喜一憂して、
食事を極端に減らしたり、激しい運動を
したりすると、体調を壊し、結果大きく
リバウンドする可能性があるのです。

生理痛がひどかったり、身体がだるかったり
する時は、運動をやめたり減らしたりして、
ストレッチやマッサージをやってみても
いいかもしれませんね。

食欲がどうにも我慢できなかったら、
甘いものを少しつまんでみる事もある
かと思います。

しかし生理中は現状維持できれば満点なのですよ。

もし体重が少し増えても気にする必要はありません。

心配しなくても、生理が終われば体重がガクッ
と落ちる「やせ期」がやってきます。

生理が終わって2週間のうちは、食欲が落ち着いてきて、
水分が抜け、むくみもおさまって、新陳代謝が良くなるので
脂肪も燃えやすくなるのです。

この時期こそ体重が落ちやすくダイエットに
最適ないわゆる「やせ期」なんですよ。

やせ期が来たら張り切って身体を動かして、
ダイエットに励みましょう。

生理中にダイエット効果が出なくても、
生理が終わればちゃんと効果が現れますよ。

体重の落ちにくい生理中と、体重の落ちやすい生理後。

この周期をつかむには、当然ながら体重を
毎日記録する事が大事ですよね。

自分の体重の増減をしっかり記録しておけば、
1ヶ月の中で、痩せにくい時期がいつで、
痩せやすい時期がいつなのかが判ってくる筈です。

このダイエットの周期をうまく利用して身体にも
心にも必要以上に負担をかけないダイエットを
する事が、あなたを成功へと導いてくれます。

身体に合わない過激なダイエットで、
生理が止まってしまう...
なんていう話は珍しい事ではないのです。

生理が来るのは、身体が健康で、正常なリズムを
保っている証拠です。

生理中は月に1回の休憩タイムだと思って適度に
リラックスするといいかもしれませんね。

posted by Ирина | Comment(1) | TrackBack(0) | ダイエット日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

生理とダイエット1

女性の生活には必ずついてくる生理。

実はダイエットと生理は、密接に関係しています。

生理中の身体の仕組み知っているだけで必要以上に
悩んだりつらい思いをしたりしなくて済ますし、
結果としてダイエットを成功に導く事が
できる事でしょう。

ダイエット中の生理と上手に付き合っていきたいですよね。

生理前の1週間〜生理中は、
ホルモンのバランスの関係で
新陳代謝が悪くなって、
体が水分を溜め込もうとする傾向にあります。

その結果、むくみが起こりやすくなったり
脂肪が落ちにくくなったりしますよね。

それだけならまだしも、食欲が増してしまう
事もあるし精神的にも不安定になってイライラ
するので、この時期はあまりダイエットを
するのに向いていないと言えます。

特に生理中はこの傾向が特に強いので
この時期は何をやっても痩せないなんて
人もいるかもしれません。

体重が減らないどころか、逆に1〜2kgぐらい
平気で増えちゃうなんて事もあるのです。

ただでさえ生理中はイライラするのに、
体重が思うように減らない事でよけいに
イライラしてストレスを溜めてしまう
なんて事は嫌ですよね。

では、生理中のダイエットはどうすればいいんでしょうか。

この時期は痩せることに焦るのではなく、
生理痛や体調と相談しながら毎日続けている
運動をしたり、体重計に乗る事を少し休ん
だりしてもいいかもしれません。

生理中は精神的に不安定になるので、ダイエットを
ゆるめにしてリラックスしましょう。

月に一度は必ず来る生理。

精神的にはとても不安定にはなりますがそんな時こそ、
自分にあった過ごし方を見つけてみてくださいね。
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外食をする時

ダイエット中でも避けられないのが
外食ですよね。

特に一人暮らしなんてしていると、
外食の機会は増えていまいます。

せっかくの外食なら楽しみたいですよね〜。

そうは言ってもダイエット中の外食には、
色々な注意が必要になってきます。

ファミレスのセットメニューなどは、
たいてい男性でも満足できるぐらいの
量になっている事が多いですし、

満足感を与えるために何かと
脂っこいものが多いものです。

また野菜が少なかったり、
栄養バランスが悪かったり。

ダイエット中は、できれば手作りの
ご飯を食べる事が理想ですが、
何かと外食って避けられないですよね。

ですからダイエット中の外食で気をつけて
意識する事をして行く事が必要なんです。

外食は満足感や見た目を豪勢に見せる
ために様々な手法で調理されています。

それが、ダイエットに良いかというと
必ずしもそうと言う訳ではないのです。

そんな外食の手法を見極める事ができれば、
食事をする時に気をつけられると思いませんか?

例えば手軽などんぶり系。

実はどんぶり系は通常の定食よりご飯の量が多く
なっている事が多いのです。

そしてその分栄養が偏っている事が多いです。

どんぶり物を思い浮かべると、牛丼、
天丼…栄養のバランスが良いかと
聞かれればそうではない事が分かりますよね?

ご飯の量、栄養バランスを考慮した
メニューを選びたいものです。

例えば、主食、副菜、汁物といったように
バランスの摂れた定食などが理想です。

そして当然かもしれませんが、
油を使った炒めもの、
揚げものはなるべく避けたいですね。

特に揚げ物系は、見た目を豪勢に見せる
ために衣が分厚くなっていたり、
油がたっぷりしみこんでいる物が
多いですよね。

ですから家で食べる揚げ物よりは
当然カロリーが高くなっているで
しょう。

おすすめなのは、油を使わない茹でる系、
蒸す系の料理です。

中には衣を取り除いて食べているなんて
人もいると思います。

正しく健康的にやせたいなら、なるべく
外食の機会を減らして、自宅で作った食事を
とる事が理想ですが、たまの外食ならちゃんと
楽しむ事も大切ですよね。

そしてそれを楽しむために、
普段の食生活に気をつける事
が大切なポイントなんですよ。

外食は量も多め、油も多め、味も濃いめ。

これを頭の片隅に置いておく事が大事ですよ〜。

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アトキンスダイエット

ダイエットに挫折をする人を見ていくと、
結果がでないということに対して失望すると
いう人は多いようです。

もしかするとあなたも結果が出なくてダイエットに
挫折をしたことがあるかもしれませんね?

確かに、一生懸命頑張ってみたところで結果がでないと
自分が嫌になったりする気持ちはわかります。

しかしダイエットというのは、まだ未解明な
所もたくさんあります。

色々なダイエット法がすでに世に出ていますが、
いまだかつて、誰にでも効いたダイエット法などは
出てきていません。

ダイエット法というのは、ある人には効果がある一方、
他の人には効果がでないものなのです。

ですから、一つのダイエット法に挑戦を
して結果が出なかったとします。

それは、あなた自身がダイエットに向いていない
という結論には繋がりません。

あくまでも
「そのダイエット法があなたには向いていなかっただけ」
の事なのです。

アトキンスダイエットというのが、世界中で注目を
集めたことがあります。

アトキンスダイエットというのは、炭水化物を
取らないでダイエットをするという方法です。

話題になったくらいですから、実際にダイエット
効果があった人も少なくないでしょう。

しかし一方で、医学界の中には身体を壊すから
危険という意見もあるようです。

世界的に有名なダイエット法でも、このように専門家の
間で賛否両論が出るくらいなんです。

ですから、2つや3つのダイエット法を実際に
やってみてうまくいかなかったとしても、
そんなに悲観をする必要はどこにもありません。

「このダイエット法は自分には向いていないや。
次のダイエット法を試してみよう」

くらいの軽い気持ちで臨むことです。

しかしころころ変えるのもどうかと思います。

ダイエット法は、一日にして劇的に
効果が出るものじゃありません。

一つのダイエット法で、効果が表れ始めるのは
初めてみて2〜3カ月後だといいます。

ですから最低でも2カ月は続ける事です。

そこで結果が出なければ初めて、他のダイエット法に
スイッチしてみましょう。

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